En este apartado del blog encontraras una guía básica para poder regular tu alimentación de la forma mas saludable posible:
CONSUMO OCASIONAL
Grasas (margarina, mantequilla)
Dulces, bollería, caramelos, pasteles
Bebidas refrescantes, helados
Carnes grasas, embutidos
CONSUMO HABITUAL
Pescados y mariscos
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3-4 raciones semana
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Carnes magras
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3-4 raciones semana
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Huevos
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3-4 raciones semana
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Legumbres
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2-4 raciones semana
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Frutos secos
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3-7 raciones semana
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Leche, yogur, queso
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2-4 raciones día
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Aceite de oliva
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3-6 raciones día
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Verduras y hortalizas
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³ 2 raciones día
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Frutas
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³ 3 raciones día
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Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas
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4-6 raciones día
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Agua
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4-8 raciones día
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Vino/cerveza
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Consumo opcional y moderado en adultos
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Actividad física
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Diaria (>30 minutos)
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A parte de conocer las raciones que debemos tomar debemos saber que es el equivalente de una de estas raciones, o algo que nos indique y nos ayude a aproximarnos. Para esto disponemos de esta tabla:
Grupos de alimentos
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Frecuencia
recomendada
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Peso de cada ración
(en crudo y neto)
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Medidas caseras
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Patatas, arroz, pan, pan
integral y pasta
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4-6 raciones al día
formas integrales
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60-80 g de pasta, arroz
40-60 g de pan
150-200 g de patatas
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1 plato normal
3-4 rebanadas o un panecillo
1 patata grande o 2 pequeñas
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Verduras y hortalizas
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³ 2 raciones al día
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150-200 g
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1 plato de ensalada variada
1 plato de verdura cocida
1 tomate grande, 2 zanahorias
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Frutas
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³ 3 raciones al día
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120-200 g
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1 pieza mediana, 1 taza de cerezas,
fresas…, 2 rodajas de melón…
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Aceite de oliva
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3-6 raciones al día
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10 ml
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1 cucharada sopera
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Leche y derivados
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2-4 raciones al día
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200-250 ml de leche
200-250 g de yogur
40-60 g de queso curado
80-125 g de queso fresco
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1 taza de leche
2 unidades de yogur
2-3 lonchas de queso
1 porción individual
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Pescados
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3-4 raciones a la semana
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125-150 g
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1 filete individual
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Carnes magras, aves y
huevos
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3-4 raciones de cada a
la semana. Alternar su
consumo
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100-125 g
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1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo
o conejo, 1-2 huevos
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Legumbres
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2-4 raciones a la semana
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60-80 g
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1 plato normal individual
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Frutos secos
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3-7 raciones a la semana
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20-30 g
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1 puñado o ración individual
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Embutidos y carnes
grasas
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Ocasional y moderado
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Dulces, snacks, refrescos
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Ocasional y moderado
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Mantequilla, margarina y
bollería
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Ocasional y moderado
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Agua de bebida
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4-8 raciones al día
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200 ml aprox.
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1 vaso o 1 botellín
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Cerveza o vino
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Consumo opcional
y moderado en adultos
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Vino: 100 ml
Cerveza: 200 ml
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1 vaso o 1 copa
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Práctica de actividad física
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Diario
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> 30 minutos
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