En la anterior entrada vimos como era posible adaptar la dieta a la diabetes. Esta vez os presentamos una serie de consejos muy útiles para adaptar la alimentación en diabéticos al ejercicio físico!!!
Tomar o no tomar alimentos durante el ejercicio depende de algunos factores propios del ejercicio que se practique.
En primer lugar, el tipo de ejercicio practicado. De forma general, los ejercicios de carácter aeróbico de larga duración, como correr, nadar o ir en bicicleta, gastan más glucosa que aquellos ejercicios de fuerza (levantar pesas) o de muy alta intensidad como combates de artes marciales o sprint.
La duración del ejercicio es un factor fundamental a tener en cuenta. Si el ejercicio dura menos de 30 minutos puede que no haga falta tomar ningún tipo de alimento. Esto es debido a que a partir de los 30 minutos de ejercicio continuado es cuando el organismo empieza a gastar mayores cantidades de glucosa, lo cual puede dar lugar a la hipoglucemia durante el ejercicio.
Junto a la duración existe otro factor clave, la intensidad. Los ejercicios realizados a intensidad baja consumen básicamente grasas, por lo tanto, no afectan demasiado a los valores de glucosa en sangre. En cambio, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, se consume más cantidad de glucosa y menos de grasa.
Un ejemplo, salir a pasear durante 30-40 minutos consume grasa y poca glucosa, por lo que seguramente no se necesitará tomar ningún alimento que aporte hidratos de carbono. En cambio, correr ese mismo tiempo puede llegar a consumir hasta 5 veces más glucosa que caminando, por lo que sería recomendable tomar algún suplemento extra de hidratos de carbono antes o durante el ejercicio.
A continuación puedes consultar una tabla con la cantidad de hidratos de carbono recomendados según la duración y la intensidad del ejercicio:
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Intensidad baja
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Intensidad media
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Intensidad alta
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Menos de 30’
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Nada
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Nada
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20g
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De 30’ a 1 hora
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10-20g
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30g
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50g
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Más de 1 hora
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15-25g por hora
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20-70g por hora
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30-100g por hora
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Recuerda que estas cantidades son orientativas, pues cada persona tiene una respuesta particular al ejercicio. Además, la cantidad ingerida dependerá de si antes de realizar el ejercicio se ha reducido o no la dosis de insulina. Es muy importante aplicar la experiencia de cada uno, especialmente aprendiendo de los resultados de los controles de glucemia realizados.
Otro factor a veces olvidado es la frecuencia con la que se realiza el ejercicio. Al encadenar días seguidos practicando ejercicio se incrementa la posibilidad de que aparezcan episodios de hipoglucemia. Por ejemplo, aquellos que practican su deporte cada día durante unas vacaciones o al realizar rutas como el Camino de Santiago. En estos casos es aconsejable contrarrestar este efecto incrementando la ingesta de hidratos de carbono o reduciendo las dosis de insulina utilizadas a medida que se va sumando días consecutivos de actividad.
Como consejo final: Una norma básica para todos los deportistas es no probar nada nuevo el día de una competición. Esto se puede generalizar tanto a las pautas de insulina como a la alimentación. Puede que este no sea tu caso, que tú no participes en competiciones, pero no es mala idea seguir este consejo si vas a hacer un entrenamiento largo, una salida en bicicleta de montaña o una excursión.
Algo que se debe recordar siempre es llevar encima un suplemento de hidratos de carbono por si se presenta una hipoglucemia. Pueden ser pastillas de glucosa, una barrita energética o un zumo de frutas. No cuentes con ello, debe ser una reserva para utilizar en caso de emergencia.
